Har du bemærket, at din præstation i Pickleball ikke bliver bedre? Men du kan ikke finde ud af hvorfor? Eller måske har du bemærket, at din teknik er perfekt, når du starter med at spille, men den forringes over tid. KUN at spille mere Pickleball er måske ikke svaret på forbedring. Det, du har brug for, er cross-training.
Pickleball spillere kan træne cross-training ved hjælp af vægte for at styrke deres muskler, knogler, sener og ledbånd. For at forbedre udholdenheden kan du lave forskellige øvelser på banen, svømme, cykle eller bruge en romaskine. Core-træningsøvelser er også vigtige for at reducere skader og forbedre præstationen.
Når programmet er designet korrekt, kan et cross-training program gøre dig til en bedre Pickleball spiller og reducere din risiko for skader. I dette blogindlæg lærer du, hvorfor cross-training er vigtigt, hvordan det forbedrer præstationen, og hvilke øvelser der er bedst for Pickleball spillere, hvis de vil forbedre deres niveau på banen.
Betydningen af cross-training for forbedret præstation
De to største grunde til at dyrke cross-training er at forbedre præstationen og reducere risikoen for skader. Hvis du vælger den forkerte øvelse, kan du dog være mere tilbøjelig til at blive skadet. Gør du det rigtigt mindsker du risici for at ødelægge kroppen. Det forbereder din krop og sind, til bedre at kunne håndtere flere af de "stressede" situationer som pickleball byder op til på et højere niveau.
Cross-training giver dig mulighed for at fokusere på eventuelle fysiske svagheder, du måtte have. For eksempel kan du være en løber med utrolig udholdenhed, men mangle styrke i din "core". Eller du kunne være en muskuløs vægtløfter, der skal forbedre sin udholdenhed og fleksibilitet.
Hvilken træningskomponent er mest relevant for Pickleball?
Pickleball er en kombination af korte bevægelser og udholdenhed. Du bevæger dig hurtigt det ene øjeblik, hvorefter du hviler lidt, og gentager derefter dette mønster i løbet af spillet. Du har brug for en blanding af kortvarig energi og langvarig udholdenhed for at sikre, at du ikke mister styrke og kraft over tid.
Det er svært at placere Pickleball i en enkelt fitness-kategori. For at sprinte rundt på banen hurtigt har du brug for stærke og kraftfulde ben. For at svinge din ketcher har du brug for core-muskler og øvre kropstyrke. Imidlertid kan kampe vare over en time og du har brug for tilstrækkelig udholdenhed til at fortsætte med at spille på et højt niveau.
Opdeling af træningen i bestemte fitnesskvaliteter såsom styrke og udholdenhed, giver dig mulighed for at lægge mere energi i hver komponent. Hvis du træner styrke og udholdenhed samtidig, vil du ikke opnå de samme resultater. Derudover kan du nemt arbejde på styrke eller udholdenhed separat, hvis du føler, at du har brug for det.
De 5 essentielle cross-training øvelser for Pickleball Pickleball
Der er mange øvelser, du kan lave for hver fitness-komponent, der er relevant for pickleball. I stedet for at nævne dem alle, vil dette blogindlæg fokusere på en kort liste over øvelser, der har størst indflydelse. Hvis du holder fast i disse, vil du se forbedringer i dit Pickleball spil.
Kardiovaskulær udholdenhed - Løb, cykling, roning og svømning er de bedste udholdenhedsøvelser.
Styrketræning - Ben øvelser som lunges, overkropsøvelser som push-ups og kernetræningsøvelser skal alle være en del af dit program.
Fleksibilitet og balance - Yoga og Pilates er velprøvede metoder til at forbedre fleksibilitet og balance.
Smidighed og hurtighed - diverse sprint- og kegleøvelser vil hjælpe dig med at nå bolden hurtigere.
Reaktionstid - øvelser med boldkast og partner-reaktionsøvelser giver dig en fordel over modstanderne.
Cross-training øvelser, der gør dig bedre til Pickleball, passer ind i disse 5 kategorier. Inden for hver kategori er der få øvelser, der giver det største udbytte. Du kan designe dine træningspas til at målrette en af disse kvaliteter en ad gangen eller blande dem for at skabe tidsbesparende og præstationsfremmende træningspas.
Øvelse 1: Kardiovaskulær udholdenhed
Udholdenhedstræning er vigtigt for Pickleball spillere, men du skal vælge den passende øvelse. Prioriteten er at sikre, at du ikke bliver skadet. Hvis du har smerter fra nogen af disse øvelser, skal du skifte til en anden.
Løb
Du kan enten træne langdistance- eller sprintløb til pickleball. Hvis du føler, at din hastighed mangler, kan du prøve at lave korte sprint med lange hvileperioder imellem. Hvis du konstant bliver træt under kampe, er udholdenhedstræning sandsynligvis bedre.
Du behøver ikke at træne som en maratonløber for at blive bedre. Hold den distance, du løber, under 5 eller 6 km, fordi du sandsynligvis ikke vil løbe mere end det i alt, under en Pickleball kamp. Til sprint, løb 30 sekunder af fuld fart efterfulgt af 4 minutter med hvile og gentag 4-7 gange.
Cykling
Cykling fokuserer på benmusklerne, der bruges meget i Pickleball. En anden fordel ved cykling er, at det er lavt-impact, hvilket giver din krop en pause fra belastningen i at løbe på en Pickleball bane.
Du kan cykle udendørs eller indendørs på en motionscykel. Ligesom ved løb kan du lave en lang udholdenhedstræning eller fokusere på kortvarige sprints. Hold udholdenhedstræning kortere end en time for at forhindre overtræning. Til sprinttræning kan du træne så lidt som 4 minutter i alt med en "Tabata workout", som er 20 sekunder med sprint efterfulgt af 10 sekunder med hvile i 8 runder.
Svømning
Ligesom cykling er svømning meget lav-impact. Dog styrker det din øverste krop mere end cykling eller løb. På en måde er det nyttigt til cross-training, fordi det giver din krop en pause fra de stress-situationer, som kan opstå i pickleball. På den anden side kan det ikke have meget sammenhæng med pickleballpræstationen, fordi at bevæge sig i vand er meget anderledes end at bevæge sig på en bane.
Hvis du føler, at din øvre kropstyrke halter bagefter, i forhold til din benstyrke for eksempel, kan svømning hjælpe. Det styrker dine skuldre, arme og bryst. Plus, da svømning ikke er meget lig pickleball, behøver du ikke at tilpasse dine træningspas med svømning omkring de dage, du spiller. Du kan spille pickleball dagen efter at have svømmet eller omvendt uden at risikere skade.
Øvelse 2: Styrketræning
Selvom du ikke behøver at have tonsvis af muskler for at spille pickleball på højt plan, vil din præstation lide, hvis du mangler styrke. Dine muskler hjælper dig med at løbe hurtigere og slå med mere kraft - begge vigtige kvaliteter.
Underkroppen
For at styrke dine ben og forbedre din præstation skal du kombinere vægttræningsøvelser med eksplosivitets-træning. Squats og lunges er begge væsentlige øvelser for at opbygge styrke og muskler. Du kan udføre squats med vægte ved dine sider eller på dine skuldre for at øge intensiteten. Til lunges, hold en vægt i hver hånd og tag lungeskridt fremad, indtil du er træt eller løber tør for plads.
At styrke dine lægge vil forbedre dit fodarbejde og evne til at tage hurtige skridt. Udfør stående læg-hævninger med en vægt i hver hånd for at styrke dem.
At opbygge styrke med vægte er vigtigt, men eksplosivitets-træning skal ikke overses, hvis du vil blive hurtigere. "Skater hop" er en fremragende bevægelse for pickleballspillere, fordi den øger din side-til-side hastighed. Hop fra side til side og land på den ydre fod, før du hopper videre til det andet ben og efterligner en "speed-skater".
Overkroppen
Ligesom at benene er vigtige, har du også stadig brug for styrke i den øvre krop for at svinge din ketsjer. Der er to enkle kropsvægtøvelser, du kan tilføje til din rutine, der vil øge bryst, arm, skulder og rygstyrke: push-ups og pull-ups. De arbejder imod hinanden, hvilket gør dem en perfekt kombination i dine træningspas.
Modstandsbåndøvelser er fremragende til skuldrene. Med et let bånd kan du lave øvelser, der styrker musklerne og mindsker din risiko for skade. Med tungere modstandsbånd kan du styrke dine skuldermuskler, som bruges til enhver type pickleball-skud.
Fitnessbold-øvelser giver dig mulighed for at styrke både dine kernemuskler og øvre krop på samme tid. Dette er det tætteste, du kommer i øvre kropstræning til at spille pickleball. Du kan lave et "fitnessbold-slam" ved at kaste den, fra over dit hoved og ned på jorden. Eller du kan kaste den fra din hofte mod en væg foran dig og inkludere dine hofter og kerne for at producere så meget kraft som muligt.
Hvordan styrker du dine arme til pickleball?
Du kan styrke dine arme til pickleball med en kombination af kropsvægtsøvelser og modstandstræningsøvelser. Push-ups styrker triceps, og chin-ups styrker biceps. Ved hjælp af vægte kan du tilføje flere øvelser til dine træningspas, herunder bicep-curls og tricep-kickbacks.
Hvis du er ny i pickleball og ikke laver nogen styrketræning, kan dine arme blive stærkere simpelthen ved at spille. På et tidspunkt vil de stoppe med at tilpasse sig, og du bliver nødt til at bruge nogle former for modstandstræning.
Selvom kropsvægtsøvelser kan bruges til at øge styrken, er det måske ikke den bedste mulighed. Det er sværere at matche sværhedsgraden af en kropsvægtøvelse med dit evneniveau end det er at vælge den perfekte vægt til en øvelse.
Øvelse 3: Fleksibilitet og balance
Pickleball kan synes meget anderledes end yoga eller Pilates, men der er mange ligheder. Balance og fleksibilitet er nødvendige i begge dele. Når du strækker for at returnere et skud, har du brug for fleksibilitet for at undgå skader. Du bruger også balance konstant, når du spiller pickleball for at ramme skud fra en solid base.
Yoga
Hvis du har stramme muskler, er fleksibilitet en af de vigtigste ting at fokusere på i cross-training. Du lægger måske ikke mærke til, hvor meget dine muskler strækker sig, når du spiller, men stramme lægge eller benmuskler kan føre til en skade. Yoga giver dig mulighed for at opbygge styrke og fleksibilitet på samme tid.
"Triangelpose" åbner for eksempel dine hofter og forbedrer din balance, mens den styrker dine ben. "Cobra-stand" strækker dine abdominale og lave rygmuskler, mens du styrker dine arme og skuldre.
Ligesom svømning kan du inkorporere yoga i din rutine inden for en dag med at spille pickleball. Det er meget lav-impact og kan betragtes som en form for restitution for dine muskler, så du behøver ikke bekymre dig om overtræning.
Pilates
Pilates er en kombination af kernestyrkelse og hofte-styrkelse, som pickleballspillere kan bruge til at supplere deres styrketræning. Især for dem med smerter i lænden, er Pilates en god ide.
En anden fordel ved Pilates er, at det opbygger de muskler, du har brug for til korrekt kropsholdning. Du lærer at få mere kropsbevidsthed, som kan hjælpe dig, når du lærer en ny teknik eller forsøger at finde ud af, hvorfor dine slag ikke lander det rigtige sted.
En Pilates-øvelse, du bør prøve, er den roterende planke. Start i en frontplank-position på begge underarme, og roter derefter den ene arm op mod loftet. Vend derefter tilbage til frontplanken, før du skifter arme. En anden øvelse at prøve er "glute bridge" for at styrke hoften. Lig på ryggen med begge fødder plantet i jorden og løft dine hofter så højt som muligt, før du lader dine hofte ramme jorden igen.
Hvilke opvarmningsøvelser skal du lave, før du spiller pickleball?
Inden du spiller pickleball, skal du lave dynamiske opvarmningsøvelser, der forbereder dig på at spille. Lunges med en rotation varmer dine ben og din kerne op. Arm-cirkler forbereder dine skuldre og arme på spillet.
Hver af disse opvarmningsøvelser er et eksempel på en dynamisk opvarmning. Det betyder i bund og grund bare, at du strækker dig, mens du bevæger dig, hvilket forbereder din krop til at spille bedre end statisk strækning. Disse dynamiske bevægelser har alle et mål, der retter sig mod forskellige områder af kroppen, mens de holder dig varm ved at få dig til at bevæge dig.
En af de vigtigste aspekter i en opvarmning til pickleball er, at du dine muskler op, hvilket gør dem mere elastiske. Dynamiske opvarmningsøvelser er også overlegne, fordi de forbedrer din præstation mere end statisk strækning.
Øvelse 4: Smidighed og hurtighed
I en Pickleball kamp er der ekstremt meget bevægelse, da banerne er mindre end for eksempel tennis. Når du konkurrerer på så tæt hold, er der ikke meget tid til at reagere. At forbedre din smidighed og hurtighed er afgørende for konkurrencedygtige pickleball-spillere.
"Ladder drills" eller hastighedsstiger er en effektiv måde at forbedre din hurtighed på. Det involverer at træne på et lille område med en række trin, hvor du bevæger dig frem og tilbage og skifter retninger hurtigt. Dette forbedrer din reaktionstid og evne til at skifte retning hurtigt, hvilket er afgørende for pickleballspillere. Sæt hastighedsstiger op på banen eller på et fladt stykke og øv forskellige mønstre som at springe frem og tilbage eller side-til-side.
Kegleøvelser
Kegleøvelser er også en god måde at forbedre din smidighed og hastighed på. Placer kegler på banen i forskellige mønstre og øv at tage skridt rundt om dem eller springe over dem. Dette vil forbedre din evne til at bevæge dig hurtigt og skifte retning hurtigt, hvilket også er vigtigt for pickleballspillere.
Øvelse 5: Reaktionstid
At træne din reaktionstid vil hjælpe dig med at blive hurtigere og mere konkurrencedygtig i pickleball. En øvelse, du kan lave, er at have en partner til at kaste bolden til dig, og du skal reagere så hurtigt som muligt og ramme bolden. Dette vil forbedre din evne til at reagere hurtigt på bolden og tage hurtige beslutninger på banen.
Partnerøvelser
Øvelser med en partner kan også hjælpe med at forbedre din reaktionstid og evne til at arbejde sammen på banen. Øv at tage skud fra hinanden og arbejde på at kommunikere effektivt og skifte stillinger hurtigt. Dette vil forbedre din evne til at spille som et hold og gøre det lettere at tackle modstandere.
Afslutningsvis er cross-training afgørende for enhver pickleballspiller, der ønsker at forbedre deres præstation og mindske risikoen for skader. Gennem vægttræning, kardiovaskulære øvelser, fleksibilitet og balanceøvelser, smidighed, hurtighedstræning og reaktionstidstræning kan du forbedre din præstation og blive en mere konkurrencedygtig spiller på banen.
